食事が9割、運動１割といっていたけど、結局どうしたらいいのだろうと思っていますよね？
今からすぐできる効果的な、食事術を説明していきます。
本当に簡単なので、最後まで読んで実践してみてください！
毎日の食事中に実践してみよう♪
好きなものを食べながら、健康的に無理なく痩せる！
そんなことできるの？と思った方。
できます。ダイエット外来に携わって約10年、それで痩せたのは私です。（白米を毎日食べ、大好きなビールも飲んで6kg痩せました。）
ダイエット外来に来た患者さん達も皆さん痩せていました。
そこで、その内容をお伝えしたいと思います。
1口20〜30回噛む
ダイエット外来や脂質異常症の患者さんに共通すること
「早食い」です。
よく噛まずに早食いすると、胃は膨れても脳は満足感を得られず、すぐにまた食べたいものを欲するよになり、過食につながって太ってしまいます。
食事をすると安静にしていても代謝量が増えます。
それを「食事誘発性熱代謝（DIT Diet Induced Thermogenesis）」と言います。
よく噛んで食べることによって、急いで食べる時に比べて食後のDITが20倍以上に増加することが報告されています。
出典：噛むこと研究所
よく噛んで食べることは、ダイエットに効果的なのです。
よく噛んで食べると、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、少量でも満足感が得られ、食べる量がセーブされます。そして、DITが増加し自然に減量ができるのです。
そう、噛むことが『運動』なのです！
噛み続けるとあごや口まわりだけでなく、のどや舌、食道、胃腸の筋肉も連動して動き、消化管から肝臓に血液を送る血管が増えて、肝臓の代謝も上がり肝機能の数値も良くなります。
食事と食事との間を6時間あける
糖質を摂り過ぎると、肥満ホルモンのインスリンが出て、体脂肪が増えて太りやすくなります。
それだけではなく、糖質を摂り過ぎると痩せにくくなってしまいます。
血糖は体内のあらゆる細胞の活動エネルギー源となっています。特に脳の細胞は血糖が大好きなんです。また、血液中で酸素を運んでいる赤血球は、血糖しかエネルギー源にできません。細胞を正常に働かせるために、体内の血糖値は常に一定になるようにコントロールされています。
血糖値を保つために利用されているのが、体脂肪です。
脂肪細胞の中の体脂肪は常に分解されており、その一部は肝臓で糖質に変えられ、血液中に放出されて血糖値を保っています。これを『糖新生』と言い、体脂肪を分解・消費して痩せるために必要不可欠なものとなります。
これを増加させれば、痩せるということになります。
何で増加すると思いますか？
正解は・・・・・・ 「空腹」です。
ここで疑問？空腹時間が長ければ長いほど、糖新生が増えて痩せるのか？
16時間断食ダイエットってあるから、長い方がいいのかと思い先生に聞きました。
「食事の間隔を長く空けて、1日2食。夕飯でドカ食いしたら、なんの意味もない。だから、1日3食にしてその間を6時間にしたほうが効果的だからそう指導している。」とのことでした。
野菜やスープから食べる
同じカロリーのものを食べても、太りやすい食べ方と太りにくい食べ方があります。
かつてのダイエットは、カロリーばかりが注目されてきました。現在は、食後の血糖値が上昇するか否かになっています。
白いご飯やうどんのように、吸収されやすい糖質が多く含まれ、食後の血糖値が急激にあがりやすい「GI値が高い食品」を食べると、肥満ホルモンがたちまち分泌されて太ってしまいます。
肥満ホルモンの分泌を防ぐには「食べる順番」が大切です。
糖質が少なく食物繊維が豊富な野菜、海藻類、キノコ類や内臓の温度があがり代謝もアップする、野菜スープを先に食べます。そして、良質なタンパク質を含む肉・魚・大豆製品、最後にご飯や麺類などの糖質です。
この順番で食べると、食後の血糖値が上がりにくくなり、食事全体のGI値が下がり、太りにくくなります。同時に糖質や脂質の吸収も抑えられて、痩せやすくなります。
夕食時は野菜とタンパク質を中心にとる
皆さんは毎食の食事の量は、どれくらいでしょうか？
私は夕飯がどうしても多くなってしまいます。
理想は、朝食＞昼食＞夕食 だそうです。
通常のライフスタイルだと午前午後は比較的アクティブに過ごし、脳も使ってカロリーを消費していますが夕方以降は活動量が減ってカロリーの消費もダウンします。そのため、朝食昼食でとったカロリーはその日のうちに使われやすいのに対して、夕食でとったカロリーは消費されにくく、体脂肪に変わりやすいと言われています。
先ほど、「糖新生」について説明しましたが覚えていますか？
糖質を摂り過ぎると、痩せにくくなります。そのため、消費されにくい夕食に大量にとると・・・
おわかりですね？
糖質は私たちの身体のエネルギーです。人間は睡眠中にもエネルギー（約250〜300 kcal）を消費しています。新陳代謝として使われますが、十分なエネルギーがないと活発にならないため結果的に痩せにくくなってしまいます。
白米（150g）57.1g 乾燥パスタ（100g）73.4g うどん（100g）63g 中華麺（100g）52.2g
大体、夕食に食べるものとして上記に挙げてみました。しかし、そのものの糖質量です。味付けにもよるので参考としてください。
摂ってはいけないものではないので、適切にとるようにしましょう。
野菜、タンパク質は積極的にとるようにしましょう。
いかがでしたか？
4つのポイントに気をつけるだけで、できる気がしませんか？
全部できなくても、1つできるようになれば身体は変わってきますよ♪
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